Όλοι τα έχουμε ακούσει ήδη πολλές φορές: ζεσταθείτε, ακούστε το σώμα σας, χτίζετε σταδιακά. Και όμως, οι περισσότεροι νέοι δρομείς ενώ έχουν ανεβεί ψηλά και βλέπουν ανοικτό το δρόμο της επιτυχίας μπροστά τους, ξαφνικά τείνουν να τα καταστρέψουν όλα.
Όμως πιέζοντας πέρα από το όριο της εξάντλησης και ανεβάζοντας τα χιλιόμετρα πολύ γρήγορα, οδηγεί μόνο σε τραυματισμό. Για να εξασφαλίσετε ένα ισχυρό, απαλλαγμένο από πόνους τερματισμό, χρησιμοποιήστε τις παρακάτω συμβουλές για να μειώσετε τον κίνδυνο σφάλματος στη διαδρομή, στο δρόμο ή στο μονοπάτι.
Λάθος: Έντονες διατάσεις κατά τη διάρκεια του ζεστάματος
Γνωρίζετε πόσο σημαντικές είναι οι διατάσεις. Αλλά πρέπει επίσης να ξέρετε ότι δεν πρέπει να το παρακάνετε. Αντ ‘αυτού, προτιμήστε δυναμικές διατάσεις όπως βαθιές βυθήσεις με έκταση προς τα πίσω του ενός ποδιού, τέντωμα πεταλούδας, και κάμψη της μέσης με τις άκρες των δαχτύλων στις μήτες των ποδιών, σαν μία προετοιμασία για τρέξιμο. Εάν πρόκειται να τρέξετε μεγάλη απόσταση όπως για παράδειγμα Ημιμαραθώνιο, το βαθύ τέντωμα κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης θα μπορούσε να προκαλέσει περισσότερο ζημιά παρά καλό, λέει ο Keith Jeffers, D.C., C.C.S.P. Για παράδειγμα, κάνοντας κάποιον να σπρώχνει προς τα εμπρός για μια βαθύτερη έκταση πυροδοτεί τα ατρακτοειδή κύτταρα και το GTO, που μπορεί να κάνουν τους μύες σας να αισθάντονται υποτονικοί – που σημαίνει ότι θα είναι πιο δύσκολο να κινηθείτε.
Διόρθωση: Περπατήστε
Ζεσταθείτε με ένα 3-5 λεπτά ήπιο βάδισμα, ακολουθούμενο από ένα πεντάλεπτο τρέξιμο λέει ο Jeff Galloway, ο οποίος έχει προπονήσει περισσότερους από 1 εκατομμύριο δρομείς. Εάν ο συνήθης λόγος τρέξιμο:περπάτημα είναι 3:1 – όπου τρέχετε 3 λεπτά και περπατάτε ένα, χρησιμοποιήστε τα πέντε πρώτα λεπτά σαν μία ευκαιρία να επιβραδύνετε τα πράγματα σε μία αναλογία 1:1. Στη συνέχεια σταδιακά περάστε στο τρέξιμο αργά για άλλα 5 λεπτά πριν ανεβάσετε το ρυθμό και κινηθείτε στο στόχο της ημέρας.
τα πρώτα πέντε λεπτά προθέρμανσης ως πιθανότητα να επιβραδύνετε τα πράγματα σε αναλογία 1: 1. Στη συνέχεια, σιγά-σιγά διευκολύνετε στη λειτουργία σιγά-σιγά για άλλα πέντε λεπτά πριν πάρει το ρυθμό και να κινηθεί προς το στόχο σας για την ημέρα.
πυρκαγιές από τα κελύφη του άξονα και τα όργανα του τένοντα golgi, που μπορούν να κάνουν τους μύες σας να αισθάνονται υποτονικοί – σημαίνει ότι είναι πιο δύσκολο να κινηθείτε.
